ARTIKELEN

Artikelen per rubriek

Artikelen per onderwerp


Zoek op trefwoord


ARTIKEL

Supersnel je cholesterol verlagen? Gewoon lekker eten!



DE 6 NIEUWSTE EETSTRATEGIEËN VOOR JE HART 

Je cholesterol verlagen en je risico op een hartinfarct of beroerte? Eet lekker een handje noten. Sprenkel rijkelijk olijfolie over je salade. Of garneer je volkorenbroodje zalm met een lik mayonaise!

Tekst: © Marjan Hopman

Tien jaar lang hield Kim Sutton-Tyrrell van de University of Pittsburgh de cholesterolspiegels bij van ruim 3300 vrouwen van 42 tot 52 jaar. Ze deed een baanbrekende ontdekking. Zodra vrouwen hun laatste menstruatie kregen en in de menopauze kwamen, steeg hun ‘slechte’ LDL-cholesterol (Low Density Lipoprotein) explosief met 15 mg per dl. Daarmee stijgt ook het risico op een hartinfarct en beroerte ineens flink. Want wanneer er te veel LDL-cholesterol in je bloed zit, kan dat in de loop der jaren verstoppingen van de slagaders veroorzaken.

De studie van Kim Sutton-Tyrrell is de eerste die aantoont dat niet je leeftijd de schuld is van een hogere kans op hart- en vaatziekten, maar de verandering van je hormoonhuishouding. Wat kun je daartegen doen? Onderzoeker Kim Sutton-Tyrrell: ‘Ons onderzoek laat zien hoe belangrijk het is om al vanaf je veertigste jaar, vóórdat je in de overgang komt, de bloedwaarden in de gaten te houden. En om al vóór de menopauze leefmaatregelen te nemen die de explosieve stijging van de LDL-cholesterolspiegels tegengaan of wellicht kunnen voorkomen.’

Naast het op een gezond gewicht blijven en regelmatig bewegen, is je eetpatroon veranderen één van de belangrijkste dingen die je kunt ondernemen om je cholesterolspiegels onder controle te houden. Deze 6 eetstrategieën kunnen je cholesterol met 10 tot 20 procent verlagen:

 

1 Eet goed vet

De allerbelangrijkste stap die je kunt zetten om je LDL-cholesterol te verlagen is zoveel mogelijk afblijven van voedingsmiddelen met verzadigde vetten en transvetten. Deze laten je cholesterol namelijk meer stijgen dan welke andere voedingsmiddelen dan ook. Deze slechte vetten zitten in: roomboter, harde margarine, volvette kaas, volle melkproducten, worst, rood vlees, roomijs, croissant, palmolie, kokosnoot, kokosolie, kokosbrood, kokosmelk en - helaas - ook in koekjes, gebak en chocolade.

Maar niet getreurd: er blijven genoeg lekkere dingen over met onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten verlagen niet alleen het ‘slechte’ LDL-cholesterol, ze verhogen ook het ‘goede’ HDL-cholesterol (High Density Lipoprotein) dat het teveel aan slechte cholesterol in het bloed opruimt. Zo zakte bij proefpersonen in één maand tijd het LDL met bijna 12 procent door dagelijks twee handjes pistachenoten te verorberen. Meervoudig onverzadigde vetten (zoals omega-3 in vette vis) verlagen het slechte LDL-cholesterol zelfs nog iets beter dan enkelvoudig onverzadigde vetten.

Dit mag je allemaal eten: vloeibaar frituurvet, fritessaus, mayonaise, avocado, noten (o.a. walnoten), soja, zaden, olijven, volkorenbrood, zilvervliesrijst, gevogelte als kip en kalkoen, pindakaas, satésaus, zachte halvarine of margarine, olijfolie en andere plantaardige oliën (sommige onderzoeken suggereren dat extra vierge olijfolie het beste cholesterol verlaagt), vette vis als zalm, haring, sardines, paling, forel en makreel (minstens twee keer per week).

 

2 Kies af en toe voor sojaproducten

De isoflavonen in sojaproducten verlagen het slechte LDL-cholesterol. Sojaproducten kunnen vlees vervangen en volle melkproducten.

Dit mag je allemaal eten: sojavlees, tofu, tahoe, tempé, sojamelk, sojayoghurt, sojasaus.

 

3 Eet mediterraan

Mensen die mediterraan eten hebben hogere spiegels van het goede HDL-cholesterol. En in een Brits experiment verlaagden proefpersonen met een dieet van fruit, groenten, noten en vis in tien dagen tijd hun LDL-cholesterolgehalte met bijna 25 procent! Zij waren in zeer korte tijd van een zorgwekkend naar een normaal cholesterolgehalte gegaan.

Dit mag je allemaal eten: fruit, groenten, peulvruchten, vis, noten, volle granen en olijfolie.



4 Zorg dat je veel vezels binnenkrijgt

Vezels verlagen het slechte LDL-cholesterol. Dat komt doordat vezels zich in het spijsverteringskanaal hechten aan cholesterol. Het gevolg: je scheidt de LDL-cholesterol met de ontlasting uit. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag. Maar daar komt bijna niemand aan. Kijk daarom goed wat je kunt eten om voldoende vezels binnen te krijgen.

Dit mag je allemaal eten: alle soorten peulvruchten: witte, zwarte en bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen, linzen, spliterwten, sperziebonen (gekookt per grote lepel 5,5 gram vezels), fruit (per stuk 3 gram vezels), groenten (per grote lepel 1,5 gram vezels), volkorenbrood (per snee 2,5 gram vezels), volkoren pasta (gekookt per opscheplepel 2 gram vezels), zilvervliesrijst (gekookt per opscheplepel 1 gram vezels), volle ontbijtgranen (3 eetlepels fibrex leveren 18,5 gram vezels, 3 eetlepels zemelen 7 gram, 40 gram Kellog's All-Bran Plus 11 gram, 3 eetlepels muesli 1,5 gram, en 5 eetlepels havermout 2 gram).

 

5 Drink met mate alcohol

Met mate alcohol drinken verhoogt het HDL-gehalte in het bloed, het goede cholesterol dat de slagaders schoonhoudt. Drink maximaal 1 glas per dag (wanneer daar geen medische of andere bezwaren voor zijn).

 

6 Gebruik met plantensterolen verrijkte levensmiddelen (alléén bij al te hoog cholesterol)

Heb je al een te hoge cholesterolspiegel, dan kun je, in overleg met je arts, met plantensterolen verrijkte levensmiddelen gebruiken. Plantensterolen lijken op cholesterol en gaan met cholesterol strijden om een plaatsje in het lichaam. Het gevolg: het cholesterolgehalte daalt.
Van twee margarines: Benecol en Becel Pro-Activ, en van de halvarine van het Albert Heijn huismerk verrijkt met Reducol, is bewezen dat ze bij 6 besmeerde boterhammen per dag het LDL-cholesterol met ongeveer 10 procent doen afnemen. 
Ook van brood met cholesterolverlagende havervezels: Pro-FIT® vitaalbrood is het effect wetenschappelijk bewezen. Door dagelijks vier sneetjes te eten, kun je het foute LDL-cholesterol in drie weken tijd met 3 procent verminderen.

 

Ken je cijfers

Laat vanaf je veertigste jaar jaarlijks je cholesterol meten, adviseert epidemioloog Kim Sutton-Tyrrell. ‘En ga er niet van uit dat wanneer je cholesterolspiegels goed zijn, ze dat ook blijven. Dit zijn de streefwaarden volgens de Amerikaanse hartstichting American Heart Association:

● Totaal cholesterol: onder 5,2 mmol/l (200 mg/dl).

● ‘Goede’ HDL-cholesterol 1,5 mmol/l (50mg/dl) of meer.

● ‘Slechte’ LDL-cholesterol: 2,6 mmol/l (100 mg/dl) of minder.

 

Bronnen
Kim Sutton-Tyrrell, professor epidemiologie, University of Pittsburgh. / Journal of the American College of Cardiology, 2009, 54. / American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 88: 651-659. / American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 85:1148-1156. / Journal of Nutrition, 2008, 138: 725-731. / American Heart Association. / Jill Fullerton-Smith, The Truth About Food. / Voedingscentrum. / Nederlandse Gezondheidsraad.

Marjan Hopman. All rights reserved ©. Zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur is het niet toegestaan dit artikel, of enig onderdeel daarvan, openbaar te maken en/of te (doen) verveelvoudigen.

GEPLAATST: 11-3-2010  LAATST BIJGEWERKT: 17-2-2011


OVERZICHT ARTIKELEN | RUBRIEK: GEZONDHEID | REAGEREN | DEEL DIT ARTIKEL

REACTIES

Is er ook iets bekend over een verhoogd risico op Alzheimer bij een verhoogd cholesterol gehalte?

Geplaatst door: Linda op: 27-02-2012


ADVERTENTIE