ARTIKEL
Kijk! 9 slimme trucs die je stofwisseling verhogen
VERBRAND MEER CALORIEËN TERWIJL JE SLAAPT
Na je vijfendertigste jaar automatisch dikker? Niets daarvan! Hier zijn de beste trucs van de experts voor een snellere vetverbranding.
Tekst: © Marjan Hopman
Vraag je je wel eens af waar al die extra pondjes toch vandaan komen, terwijl je niet méér bent gaan eten? Dan is hier het antwoord: vanaf je vijfendertigste, veertigste jaar wordt je stofwisseling ofwel metabolisme trager. Daardoor verbrand je elke tien jaar ongeveer 2 tot 5 procent minder calorieën. Blijft je eetpatroon hetzelfde, dan kom je jaarlijks ongeveer een halve tot wel vier kilo aan. Het goede nieuws: deze sluipkilo’s zijn niet onvermijdelijk. Je kunt je stofwisseling tijdens rust versnellen. Met deze 9 slimme trucs kun je zelfs meer calorieën verbranden terwijl je slaapt!
1 Eten!
Strenge diëten vertragen je stofwisseling. Krijg je te weinig calorieën binnen, dan gaat je lichaam energie besparen, omdat het denkt geen eten meer te krijgen. Vet wordt zoveel mogelijk vastgehouden, want dat verbruikt de minste energie. Spierweefsel wordt afgebroken, want dat verbruikt juist de meeste energie. En hoe minder spierweefsel, hoe minder je verbrandt. Zorg daarom dat je nooit honger hebt, eet!
2 Stop elke 3 uur iets in je mond
Je traint je stofwisseling om het kalm aan te doen wanneer je grote maaltijden gebruikt met lange tijd ertussen, of maaltijden (zoals het ontbijt!) overslaat. Hierdoor zet je namelijk hetzelfde lichaamsproces in gang als bij streng diëten: wanneer voeding uitblijft, denkt je lichaam dat er honger is en gaat energie besparen.
Wanneer je elke drie uur een lichte maaltijd of een voedzaam tussendoortje neemt, stimuleer je juist de stofwisseling, blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek door de Georgia State universiteit. Atletes die overdag elke 2 à 3 uur iets eten, hadden een snellere verbranding en minder lichaamsvet dan de atletes die langer dan 3 uur achter elkaar vasten. Verdeel je calorieën dus over de hele dag!
3 Voeg deze vetverbranders toe aan jouw menu
‘Cafeïne in koffie, het polyfenol Epigallocatechin Gallaat (EGCG) in groene thee, en eiwitten werken stofwisselingsverhogend’, weet Margriet Westerterp-Plantenga, humaan bioloog bij de Universiteit Maastricht.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn noten, peulvruchten, tofu, sojamelk, magere yoghurt, cottage cheese, kwark, vis, schaaldieren, gevogelte en eieren. ‘De stofwisseling is na gebruik hiervan meestal maar tussen 1 en 5 procent verhoogd. Maar dat is fysiologisch al wel betekenisvol.’
4 Gebruik iedere dag vezels
Door meer vezels te eten, verhoog je je stofwisseling, mailt voedingswetenschapper Kristine Clark van de Pennsylvania State universiteit. ‘Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die bijna geen calorieën bevatten, maar je lichaam probeert ze evengoed te verteren. Dat kost energie. Daardoor houden vezels de stofwisseling verhoogd en verbrand je meer calorieën.’
Vezels zitten vooral in fruit, groenten, peulvruchten en volkorenproducten als volkorenbrood en volle ontbijtgranen. De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag.
5 Check je vitamine D
Vitamine D is essentieel voor het in stand houden van de spiermassa die je stofwisseling hoog houdt. Veel vrouwen hebben echter een tekort aan vitamine D. Door een tekort aan vitamine D kun je sarcopenie krijgen: verlies van spiermassa en spierkracht. Dat heeft een tragere stofwisseling tot gevolg.
6 Make it hot
‘Hete’ rode peper of chilipeper bevat het chemische stofje capsaïcine. Dit jaagt de stofwisseling omhoog en geeft een boost aan je vetverbranding. Bij Amerikaans onderzoek was het energiegebruik van proefpersonen in de eerste uren na de maaltijd twee keer zo hoog.
7 Zet je bruine vetcellen aan het werk
Iets vaker kou lijden maakt dat je meer bruin vet krijgt. Dat verhoogt de stofwisseling, want bruine vetcellen verbranden witte vetcellen om je lichaam warm te houden.
8 Kweek spieren
Spiermassa kweken met gewichtstraining wordt beloond met een hogere verbranding. Want elk pond spieren verbrandt dagelijks 35 tot 50 calorieën, terwijl elk pond vet maar 2 calorieën per dag verbrandt. Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer energie je verbruikt. Na 10 weken twee à drie keer per week gewichtstraining op de sportschool hadden vrouwen al 3 pond meer spieren, bleek uit onderzoek van fitnessexpert Wayne Westcott. Daarmee verbruik je dus zo’n 150 calorieën meer op een dag!
9 Blijf sporten
Feit: bij vrouwen die regelmatig blijven bewegen, vertraagt de stofwisseling niet. Zelfs niet na de overgang, blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek van de universiteit van Colorado. Atletes van 50-plus bleken dezelfde stofwisselingssnelheid in rust te hebben als atletes van 21 tot 35 jaar.
Niet sportende 50-plusvrouwen hadden, in vergelijking met hun sportende leeftijdgenotes, echter een 10 procent lagere stofwisseling in rust. Daarmee verbruikten zij 600 calorieën minder per week. Wanneer het eetpatroon daar niet op wordt aangepast, betekent dit een gewichtstoename van wel 4 kilo per jaar!
Om je stofwisseling niet te laten vertragen, moet je wel flink bewegen, rekende epidemioloog I-Min Lee van de Harvard Medical School uit. ‘Elke dag een uur matig intensief. Dat komt neer op een uur wandelen of een halfuur joggen.’ I-Min Lee volgde dertien jaar lang ruim 34.000 vrouwen van 45-plus. Bijna alle vrouwen kwamen aan in gewicht, behalve de 13 procent die elke dag een uur aan lichaamsbeweging deed.
Hoe intensiever je beweegt, hoe hoger je stofwisseling. Bovendien krijg je niet alleen tijdens de workout zelf een hogere stofwisseling, maar ook in de uren daarna. Dit is het zogeheten naverbrandingseffect: je lichaam heeft de eerste uren na het sporten extra energie nodig om te herstellen. Na intervaltraining kan de naverbranding zelfs oplopen tot wel 24 uur!
Bronnen
Voedingskundige Meijke van Herwijnen. / Voedingswetenschapper Kristine Clark, Pennsylvania State University, / Humaan bioloog Margriet Westerterp-Plantenga, Universiteit Maastricht. / Epidemioloog I-Min Lee, Harvard Medical School / Fitnessexpert en onderzoeker Wayne Westcott. / Olympic Coach, 2004, 16: 4-7. / Journal of the American Medical Association (JAMA), 2010, 303: 1173-1179. / Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,1997, 82: 3208-3212. / Cell Metabolism, 2010, 11: 241-272.
Marjan Hopman. All rights reserved ©. Zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur is het niet toegestaan dit artikel, of enig onderdeel daarvan, openbaar te maken en/of te (doen) verveelvoudigen.
GEPLAATST: 9-6-2010
OVERZICHT ARTIKELEN | RUBRIEK: GEZONDHEID | REAGEREN |
DEEL DIT ARTIKEL
REAGEREN
REAGEER OP DIT ARTIKELREACTIES
Geplaatst door: op: 01-01-1970ADVERTENTIE