ARTIKEL
Een beter seksleven en in balans met yoga
DE GEHEIME POWER VAN JE BEKKENBODEM
Ben je uit balans door zwangerschap of overgang? Leer de bron van kracht van je bekkenbodemspieren kennen: met yoga.
Tekst: © Marjan Hopman
‘Het bekkengebied speelt een belangrijke rol bij het vinden van een nieuw evenwicht na zwangerschap en rond de overgang’, weet yogadocente Henriëtte van Oekel, zij heeft zich gespecialiseerd in yoga voor vrouwen.
‘Het bekken kun je zien als de schaal die jou draagt. Deze schaal wordt vooral in balans gehouden door de bekkenbodemspieren. Na een zwangerschap en in de overgang kunnen deze spieren verslappen. Of ze zijn juist te gespannen. Daardoor raak je uit je evenwicht: je rust niet in de basis van het bekken. Het gevolg kan zijn dat je fysieke, maar ook emotionele of mentale problemen krijgt: van ongewild urineverlies, verzakkingen, vaginale droogheid, geen zin in seks en een opgeblazen gevoel, tot stemmingswisselingen, angst, depressie en stress.’
Bekkenbodem als bron van kracht
‘In mijn yogalessen begin ik daarom altijd met vrouwen bewust te maken van de bekkenbodemspieren’, vertelt Henriëtte van Oekel. ‘Hoe kun je de bekkenbodemspieren voelen? Hoe kun je ze ontspannen en aanspannen? Door heel bewust de bekkenbodemspieren te gebruiken, kun je de balans herstellen. Zo kom je weer terug in je eigen kracht.’
Wanneer je bekkenbodemspieren sterk en getraind zijn, krijg je ook een betere controle over je blaas en darmen en minder last van pijn in de onderrug, vertelt Sylvia Mullaart-Bonn. Zij heeft zich als yogadocente gespecialiseerd in de hormonale fases van het vrouwenleven, van zwangerschap en PMS tot overgang. Ook je seksleven krijgt vaak een boost door goed getrainde bekkenbodemspieren. Doordat je sterkere contracties en ontspanning kunt voelen, kun je intenser orgasmes ervaren. Sylvia: ‘Bovendien krijg je een betere doorbloeding van de vagina. Daardoor wordt de libido gestimuleerd.’
Wil je je bron van kracht leren kennen? Deze yogaposes versterken je bekkenbodemspieren en verbeteren de bloedtoevoer naar de bekkenbodem.
Bewustwordingsoefening
Yogadocente Henriëtte van Oekel: ‘Dit is een beginnersoefening om je bewust te worden van je bekkenbodem.’
Ga ontspannen zitten met je handen op je onderbuik. Wiebel even op en neer op je zitbotjes. Stop dan met wiebelen en ga met je aandacht naar je bekkenbodem. Trek je bekkenbodemspieren aan en laat weer los (tiktak). Doe deze oefening 10 keer achter elkaar, drie keer per dag. Deze oefening kun je overal doen zonder dat iemand dat ziet, in de rij voor de kassa of achter je bureau, staand of zittend. Weet je niet precies waar je bekkenbodemspieren zitten? Het aantrekken is alsof je nodig moet plassen en je het op moet houden, het loslaten is het gevoel als je eindelijk kan plassen.
Wortelslot (Mula Bandha)
Yogadocente Sylvia Mullaart-Bonn: ‘Deze oefeningen werken veel dieper dan de bekende Kegeloefeningen.’
De basis van alle Mula Bandha oefeningen is hetzelfde als bij Kegel: het aanspannen en loslaten van de bekkenbodemspieren. Maar bij Mula Bandha trek je je bekkenbodemspieren veel hoger en langzamer op tot aan je baarmoedermond. Je trekt het liftje in je vagina bij wijze van spreken naar de derde verdieping. En laat het weer langzaam zakken. Doe deze oefening drie keer per dag, 10 keer achter elkaar. Je kunt hem ook combineren met onderstaande yogaoefeningen.
Kat (Bidalasana)
Yogadocente Henriëtte van Oekel: ‘Dit is echt een prima oefening die goed te doen is voor iedereen.’
Kom op je handen en knieën op de grond, je knieën recht onder je heupen en je handen plat op de vloer onder de schouders. Op de uitademing maak je je rug bol, richt je je kin naar je borst, en span je je buik- en bekkenbodemspieren aan. Op de inademing trek je je rug hol, kijk je naar het plafond, en laat je je buik- en bekkenbodemspieren weer los. Houd je aandacht bij deze oefening zo laag mogelijk in je bekkenbodem. Herhaal deze oefening 5 keer.
Ook goed voor: soepeler rug, betere spijsvertering.
Brug (Setu Bandha Sarvangasana)
Yogadocente Sylvia Mullaart-Bonn: ‘Bijna automatisch span je je bekkenbodem aan en trek je je vagina aan.’
Ga op je rug liggen. Houd je handen onder je hoofd. De voeten plat op de grond op heupbreedte, je knieën ter hoogte van je enkels. Op een uitademing duw je je bekken omhoog. Adem in en laat je bekken weer zakken. Adem uit en duw het weer omhoog. Herhaal deze oefening in je eigen tempo een aantal maal. Ga dan liggen en voel waar de beweging voor jou nawerkt.
Ook goed voor: ontspanning, vermindering stress.
Kaars (Sarvangasana)
Yogadocente Sylvia Mullaart-Bonn: ‘Door de zwaartekracht ontspant de bekkenbodem al een beetje en kun je de vagina gemakkelijk aantrekken en loslaten.’
Ga op je rug liggen. Zet je handen naast je billen. Op een uitademing zwiep je je benen en bekken omhoog in de kaarshouding. Hierbij steun je op de schouderbladen. Ondersteun je bekken met de handen. Concentreer je op het loslaten en aanspannen van de bekkenbodemspieren gedurende een aantal ademhalingen, net zo lang als het aangenaam voelt. Bouw deze oefening op van 1 tot 5 minuten.
Ook goed voor: ontspanning nek en onderrug, sterkere rug, betere doorbloeding.
Lees ook:
Zo bescherm je jezelf tegen onnodige baarmoederverwijdering
5 mythes over een vaginale verzakking
Doe wat aan je libido! 3 oefeningen voor je seksspieren
Hoezo taboe? De 9 beste behandelingen van incontinentie
Met deze 5 tips kom je van je vaginale droogheid af
Bronnen
Yogadocente Henriëtte van Oekel. / Yogadocente Sylvia Mullaart-Bonn. / Cd Lust for life en syllabus De overgang te lijf. Sylvia Mullaart-Bonn.
Marjan Hopman. All rights reserved ©. Zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur is het niet toegestaan dit artikel, of enig onderdeel daarvan, openbaar te maken en/of te (doen) verveelvoudigen.
GEPLAATST: 29-5-2010 LAATST BIJGEWERKT: 26-8-2011