ARTIKEL
5 heerlijke manieren om meer vezels te eten
EET MEER VOEDINGSVEZELS EN WORD SLANKER
Voor je lijn en gezondheid wil je wel meer voedingsvezels eten. Maar waar zitten ze eigenlijk in? Je dagelijkse vezelinname verhogen blijkt simpeler dan je denkt.
Tekst: © Marjan Hopman
Wist je dat je moeiteloos kunt afvallen door meer vezels te eten? Je lichaam moet namelijk hard werken om vezelrijke voeding te verteren. Daardoor wordt niet alleen je stofwisseling verhoogd, maar voel je je ook langer verzadigd en eet je op een natuurlijke manier minder calorieën. Maar er is meer: vezels zorgen dat je darmen goed werken, verminderen de kans op aandoeningen als een prikkelbare darm, en verlagen je cholesterol.
Je zou denken: we proppen ons allemaal vol met die gezonde, slank makende vezels. Maar blijkbaar weten we niet in welke voedingsmiddelen ze zitten, want maar 10 procent van de vrouwen komt aan de 30 tot 40 gram vezels per dag die de Gezondheidsraad adviseert.
Hoe kun je een boost geven aan jouw dagelijkse vezelinname? Hier zijn 5 simpele en heerlijke manieren:
1 Ontbijt en lunch met volkoren of VollerKoren
Ontbijt en lunch met volkoren producten als volkorenbrood en roggebrood. Die bevatten veel onoplosbare vezels. VollerKorenbrood levert zelfs nog 35 procent meer vezels dan gewoon volkorenbrood. Omdat dit brood ook nog eens 10 procent minder zout bevat dan gewoon brood kreeg VollerKorenbrood in 2009 de jaarprijs van het Voedingscentrum: de jury vond de VollerKorenboterhammen ook nog eens lekker en luchtig.
Hoeveel voedingsvezels: 1 snee donker roggebrood bevat 4,5 gram vezels, 5 sneetjes volkorenbrood leveren 12,5 gram voedingsvezels, en 5 sneetjes VollerKorenbrood 16,5 gram voedingsvezels.
Waar verkrijgbaar: VollerKoren is te koop bij de ambachtelijke bakkers van Nederland, kijk voor een bakker bij jou in de buurt op Vollerkoren.nl.
2 Schep zoveel mogelijk peulvruchten op je bord
Varieer naar hartenlust met peulvruchten in de soep, stoofpotten, en rijst- en pastagerechten. Alle soorten peulvruchten zijn namelijk rijk aan oplosbare vezels: van witte, zwarte en bruine bonen, tot kikkererwten, kidneybonen, linzen, spliterwten en sperziebonen. Sojabonen zijn de toppers als het gaat om vezels.
Hoeveel voedingsvezels: peulvruchten bevatten gekookt per grote lepel ongeveer 5,5 gram vezels.
Waar verkrijgbaar: supermarkt en natuurvoedingswinkel.
3 Maak een smoothie van fruit en groenten
Voor een smoothie pureer je verschillende vruchten en groenten naar smaak in de blender. Vers fruit, van bananen tot perziken, bevatten veel oplosbare vezels. Net als groenten. Van alle groenten levert broccoli de meeste vezels.
Hoeveel voedingsvezels: wanneer je de aanbevolen 200 gram groenten (6 gram vezels) en twee stuks fruit (6 gram vezels) per dag eet, scoor je al 12 gram vezels. Citrusfruit levert iets minder vezels dan ander fruit: 2 gram per stuk. Met een schaaltje met 100 gram bessen, bramen of frambozen krijg je 7,5 gram vezels binnen.
Waar verkrijgbaar: groenteboer en supermarkt.
4 Snack gedroogde vruchten
Wist je dat gedroogd fruit boordevol vezels zit? Eet het als gezond tussendoortje, combineer het met vis of kip, of verwerk het in een toetje.
Hoeveel voedingsvezels: een bakje met 125 gram geweekte zuidvruchten (tutti frutti, pruimen, abrikozen) levert 12,5 gram vezels. Ook gedroogde vijgen zijn zeer vezelrijk: met 3 stuks krijg je al 11 gram vezels binnen.
Waar verkrijgbaar: oosterse markt en supermarkt.
Zemelen komen vrij bij het malen van de graankorrel tot meel. Ze bestaan voor meer dan de helft uit onoplosbare voedingsvezels. Je kunt zemelen roeren door de yoghurt, pap en vla. Maar ook door de soep en de puree. Ze zijn zelfs als bindmiddel te gebruiken of in plaats van paneermeel. Je kunt de dag ook beginnen met zemelen: All-Bran ontbijtgranen van Kellogg’s bestaat bijvoorbeeld voor 87 procent uit tarwezemelen.
Let op: De Maag Lever Darm Stichting adviseert vrouwen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) in plaats van zemelen oplosbare psyllium vezels te gebruiken, omdat anders de PDS-klachten juist kunnen verergeren.
Hoeveel voedingsvezels: 3 eetlepels zemelen leveren 7 gram vezels. All-Bran Plus levert per portie van 40 gram 11 gram vezels.
Waar verkrijgbaar: supermarkt, natuurvoedingswinkel, drogist en apotheek.
Wel blijven drinken!Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Je moet daarom wel veel drinken bij een vezelrijke voeding, anders werken de vezels averechts. De Maag lever Darm Stichting adviseert minstens twee liter per dag.
Vezeltest
Weten of jij voldoende vezels binnenkrijgt? Doe de vezeltest!
Bronnen
Maag Lever Darm Stichting. / Gezondheidsraad. / Voedingsvezeltabel Voedingscentrum.
Marjan Hopman. All rights reserved © 2010. Zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur is het niet toegestaan dit artikel, of enig onderdeel daarvan, openbaar te maken en/of te (doen) verveelvoudigen.
GEPLAATST: 24-12-2010